9長い腰を丸い臀部に変える練習

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完璧なお尻を持つことは整形手術に頼る必要はありません:あなたが正しくそして一貫してスクワットをするなら、あなたは信じられないほどあなたの体のこの部分を発達させるでしょう。

スクワットは下半身の筋肉を強化し、発達させるための卓越した筋力運動ですが、1回の運動で足の調子を整え、腰を減らすのに役立つ2つの利点を持つ運動があります。

強化するストライド

あなたの膝が曲がるまで、あなたは長い一歩を踏み出すべきです。反対側の足の膝がかかとを超えないようにすることが重要です。他の足についても同様です。



あなたは5セットの30回の繰り返しをしなければなりません(それぞれの足で15回)。

スクワット エアスクワット

体重が完全に無料で、自分の力でそれを持ち上げなければならないのは彼らであるため、腕と身体のバランスをとり、脚にできるだけ緊張を集中させます。さらに、それはより深いコースを走らせ、筋肉をより激しく動かすことを可能にします。

あなたの腰を持ち上げます!

泡を引き締めるのは素晴らしい運動です。下臀筋が機能し、上の方が一次筋、腹部が二次筋として機能します。

それは非常に簡単です、あなたはあなたの背中に立ち、床のかかとを脱がずにあなたの腰を持ち上げなければなりません。あなたは泡を固めるために20回の繰り返しを5セット行わなければなりません。



4.ジャンプ付き無料スクワット

スクワットを終えた後、あなたが同じ場所にジャンプをする、ジャンプ、またはプライオメトリーサポートを備えたフリースクワットの2つの良いバリエーション。このように、臀部と足首のバランスを整えます。それに加えて、臀部と足首のバランスがよくなります。

5.キックバック

あなたは膝と手を床に持ってあなたの胃の上に立たなければなりません、そしてあなたの足の一つは引き戻されます。その後、反対側の足で同じことが行われ、初期位置が返されます。

5セットの30回の繰り返しがあるはずです。

6.センタディラ フィットボール

ボールでやる フィットボール あなたは背中に置いて壁を転がすべきです。自分の体重を上げるだけで、努力の種類に適応して筋肉を定義できます。

7.できるだけ高く拡大縮小する



あなたはジムや階段でそれを行うことができます。あなたが体育館でそれをするならば、努力のレベルを少しずつ上げて、少なくとも30分を止めずに続けてすることが勧められます。

それが梯子の上にあるならば、より良い結果のためにあなたは筋肉がよりよく調子になるように一度に2つのステップを登らなければなりません。

8.機械上でしゃがむ

機械は私達にある特定の位置を採用することを強制し、変化を含んでいないで練習を遂行するのを助けます。体重は機械で支えられているので、姿勢やバランスを気にする必要はありません。

テンションスクワット

それは自由に似ていますが、これで足を最終位置で伸ばすことはしませんが、動きの3/4の部分は、素晴らしい結果で筋肉収縮を最適化する下降と上昇の両方の努力で行われます。

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